다이어트를 위해서 근육유지를 위해 관리를 하는 방법

 

 

 

 

1. 단백질 섭취량 늘리기
단백질은 근육 유지와 회복에 필수적인 영양소입니다. 다이어트 중에는 단백질 섭취를 충분히 늘려야 해요.

하루 권장 섭취량: 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이라면 하루에 84g에서 140g의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다.
단백질의 다양한 출처: 앞서 소개한 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 그릭 요거트, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류 등의 다양한 단백질 식품을 식단에 골고루 포함하세요.

2. 근력 운동을 꾸준히 하기
근력 운동은 근육을 유지하고 성장시키는 데 필수적입니다. 다이어트 중에도 근력 운동을 꾸준히 해야 근육 손실을 최소화할 수 있어요.

복합 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업 등 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 중심으로 운동 계획을 세워보세요. 이러한 운동은 근육량을 유지하면서도 칼로리 소모를 극대화할 수 있습니다.
저중량 고반복: 고중량 저반복보다는 저중량 고반복 운동을 통해 근육의 부피보다는 근육의 밀도를 유지하는 방법도 있어요. 이렇게 하면 다이어트 중에도 근육을 유지하면서 더 날씬한 몸을 만들 수 있습니다.
휴식의 중요성: 근력 운동 후 충분한 휴식 시간을 가지는 것도 중요해요. 근육은 휴식 시간 동안 회복되고 성장하므로, 하루 또는 이틀의 휴식이 필요할 수 있습니다.

3. 유산소 운동과 근력 운동의 균형
유산소 운동은 체중 감량에 효과적이지만, 과도하게 하면 근육량이 감소할 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동 사이의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

적절한 유산소 운동: 주 35회, 3045분 정도의 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영)을 추천합니다. 체지방 감소에 도움을 주지만, 너무 많이 하면 근육 손실이 발생할 수 있어요.
인터벌 트레이닝: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간에 강도 높은 운동을 통해 칼로리 소모를 높이고, 근육 손실을 최소화할 수 있는 유산소 운동 방법이에요.

 

 

 

4. 충분한 수면과 회복
근육을 유지하고 다이어트 중에 몸의 회복을 돕기 위해서는 충분한 수면이 필수적입니다.

수면 시간: 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다.
수면의 질 개선: 잠들기 전 스마트폰이나 TV를 피하고, 어둡고 조용한 환경을 조성해 수면의 질을 높이세요.
5. 스트레스 관리
스트레스는 근육 손실의 원인이 될 수 있어요. 스트레스가 많으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 근육을 분해하고, 지방을 축적하는 경향이 있습니다.

스트레스 해소 방법: 명상, 요가, 심호흡 운동 등을 통해 스트레스를 관리하고, 긍정적인 마인드를 유지하세요.
취미 활동: 자신이 좋아하는 취미 활동에 시간을 투자해 스트레스를 줄이는 것도 근육 유지에 도움이 됩니다.

6. 적절한 탄수화물 섭취
탄수화물은 에너지원으로, 근력 운동을 할 때 매우 중요해요. 다이어트를 하더라도 탄수화물을 적절히 섭취해야 합니다.

복합 탄수화물 섭취: 통곡물, 고구마, 현미, 퀴노아 등 복합 탄수화물을 선택하세요. 이는 에너지를 천천히 공급해주며, 운동 중 필요한 힘을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
운동 전후 탄수화물 섭취: 근력 운동 전후에 적당한 탄수화물을 섭취하면 운동 중 에너지를 공급하고, 운동 후 회복을 도울 수 있습니다.

7. 체중 측정보다는 체성분 측정하기
다이어트 중에는 체중계의 숫자보다 체성분을 체크하는 것이 더 중요합니다. 근육량과 체지방 비율을 함께 체크하면서 다이어트 진행 상황을 모니터링하세요.

체성분 분석기: 헬스장이나 병원에서 체성분 분석기를 이용해 체지방률, 근육량 등을 확인할 수 있어요.
눈으로 확인: 거울을 통해 눈으로 몸의 변화를 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 체중이 줄지 않더라도 몸매가 더 탄탄해지는 것을 느낄 수 있어요.